ALIMENTACION PARA DEPORTISTAS.
La recuperación y las competencias de
los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes
distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una
actividad continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de
alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de
proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las
raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo
de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable
ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de
carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un
record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de
energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida
para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta,
cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales
de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y
los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de
grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena
salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa
no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es
conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de
grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar
sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los
músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el
consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor
cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de
pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos
de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o
atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del
entrenamiento.
Vamos a dejar alguna receta, por si hay por ahí un
deportista que nos siga, que pueda ver como se realiza.
POTAJE DE VIGILIA
Ingredientes (para
4 personas)
1. 1 frasco de garbanzos
cocidos
2. 200 gr. de bacalao
desalado
3. 1 tomate y una
zanahoria
4. 150 gr. de espinacas
5. 1 puerro
6. 2 huevos
7. 1 rama de apio
8. 4 ajos y 2 hojas de
laurel
9. Comino y pimentón
10.
Sal y aceite de Oliva Virgen Extra
Elaboración
1. En una olla con agua
incorporamos el puerro, el apio y la zanahoria ya cortados, el tomate y la
cebolla enteros, dos hojas de laurel y dos dientes de ajo. Riega con una
cucharada de aceite de oliva y un poco de sal.
2. Dejamos hervir a
fuego lento 20 minutos. Sacamos de la olla el tomate y la cebolla y añadimos
las hojas de espinaca. A parte puedes poner a cocer los dos huevos.
3. Machacamos en un
mortero los otros dos dientes de ajo, con los cominos y unos granos de sal
gorda. Mezclamos con el tomate y la cebolla, machacando todo bien hasta que
esté homogéneo, y añadimos la mezcla de nuevo al potaje.
4. Añadimos los
garbanzos ya cocidos, dejamos cocer 10 minutos a fuego lento, y añadimos el
bacalao desmigado, comino y pimentón al gusto.
5. Dejamos reposar y
picamos los dos huevos duros para aliñar por encima. Se recomienda hacer este
potaje varias horas antes de comerlo, bien temprano por la mañana e incluso la
noche anterior.
